存档看看
　　
　　里程数
　　1.保持每日里程，减少些也无妨
　　2.隔周跑长距离，每次增加2-3公里，任何类型跑者都不例外。
　　3.马拉松比赛之前2-3周，长距离里程应增加至45公里左右。
　　4.跑慢一点，中间偶尔走一段，找朋友一起跑。
　　5.基础有氧耐力是靠长距离建立起来的，不是每日的里程累积起的。
　　跑完全程是最重要的事，路跑、马拉松都是如此。人的身体相当奇妙，给他若干压力后，身
　　体自然会习惯，然后可以给更大的压力，进步就是这么发生的。慢慢的跑，可以跑相当长的
　　距离，把这些慢跑融入计划之中，还可以提高速度。轻松跑的理论，不但对初学者有用，世
　　界级选手也从中受益蜚浅：慢慢跑，实在跑不动，走一阵子，再跑一段路，总之，在比赛之
　　前，一定要完成比赛的里程，那么就不会“撞墙”。
　　每天跑
　　慢跑是一种有氧运动，可以增强心脏力量，增加血液循环，让氧气更省力的到达肌肉的每个
　　部分，把代谢物迅速的带出来，使肌肉可以在省力的情况下做更多事。所以基础有氧耐力在
　　金字塔的底层，有了它，才可能有肌肉力量，才能从事速度训练。运动是一种生活习惯，长
　　跑尤其是生活的一部份，长跑的人生活一定相当规律，抽烟几乎不会发生，喝酒免不了，但
　　以啤酒为原则，饮食一定节制，体型保持相当水准，这是跑步带给人的意志上的改变。
　　长距离
　　光是慢跑不够，还需要长距离的跑步。长跑训练中，这是最重要的课目，心脏的力量让心脏
　　、动脉、静脉更有效的输送血液，使肺脏更有效的吸收氧气；比赛时，肌肉的力量发挥到极
　　限，因为有了良好的循环系统，所以肌肉可以支持更长的时间。身体只能承受有限的压力，
　　增加里程太快，会造成运动伤害的机会。所以，从你过去三周以来，最长的距离开始，隔周
　　跑一个长的距离，每次增加二公里或上次里程得十分之一，取其较小者。想跑马拉松，则应
　　把里程增加到35公里，25公里的距离对 10公里以内的路跑赛来说足够了。
　　接下来应增加速度训练，否则都是浪费，成绩不会进步的。在速度训练期间，里程仍应稳定
　　的增加，直到45-50公里(马拉松)，如果是路跑25-28公里就足够了，然后稳住，甚至稍微减
　　少些也无妨。基础有氧耐力建立在长距离之上，而不是每天的跑步，基础有氧耐力训练期间
　　，路跑可有可无，不必刻意强求。国手级的选手、马拉松的玩家或为健康而跑的人，逐渐都
　　能体认长距离的优点；为健康而跑的人，不妨以10 公里为准，然后每二周跑一次，平常则
　　多做柔软操，轻松跑，你会有较佳的耐力，持之以恒，肥肉会少一些。
　　配速
　　应以轻松的配速跑长距离，不知配速在那里的人，则应尽量跑慢一点；原则上，每公里配速
　　应比路跑赛成绩多60秒-90秒，因人而异。 走路不是罪恶：马拉松成绩在3：20以上的人，
　　经常有想走路的感觉，其实这很正常，不要觉得有什么不对，只要记得走路的里程应逐渐减
　　少。
　　长距离之前应有的准备：前一天不要跑太长，不要做速度练习，不要工作太劳累，安排在星
　　期六下午，或星期日清晨，太紧凑的步调，会让身体受不了。
　　赛前二周：总里程应减少一半至三分之一，
　　最后七天：应只维持原有训练量的三分之一，
　　最后两三天：不能超过五公里。
　　赛前两周已没什么可练的，最后一周，铁定不会对比赛有任何帮助。 每周总里程和长距离
　　相比，每周总里程显得微不足道；至少，不是那么重要，少跑个10公里、20公里，对整体的
　　表现根本没什么影响。
　　包尔曼的强弱交替训练法已主宰了所有的田径训练，简单的说，长距离之后，接着该跑短距
　　离，辛苦跑之后，该有轻松跑，比赛之后，该放松一阵子。休息不是让选手去睡觉，而是跑
　　少一点，跑慢一点，让血液不要停止，使氧气及养分能够输入到肌肉里，较容易恢复疲劳；
　　每个人对训练的反应都不太一样，有的人当晚就全身酸痛，有的人则要第二天才难于起身，
　　有的人休息一天就可以，有些人却非要二天才能回复正常；较重的训练份量，对身体一定有
　　若干的作用，否则就不是训练，也不会进步，可能是酸痛、疲劳、沮丧等，或许表现上一点
　　感觉也没有。
　　不过1-2天的休息，却是未来继续跑步的保证，很多人就是在2、3周连续的超量训练，迸上
　　运动伤害。研究显示，每周跑三天是进步的最低保证，跑个一天或二天，对健康没什么帮助
　　，第三天的运动量，对身体最有帮助，第四天以后的效果开始趋缓；想要避免运动伤害，每
　　周跑五天是最保险又有效的，其他两天可以骑自由车、游泳，都可以增加耐力及肌力，只有
　　世纪级的选手，才有能力从事一周七天的训练。 福斯特(Jack Foster)对休息有一套法则，
　　认为每一英哩的比赛需要一天的休息，让身体恢复原有的机能，中国人习惯公里，可以以下
　　列公式换算：
　　休息天数 = 比赛公里/1.6
　　Ex：8.5公里路程，应休息五天以上(8.5/1.6 = 5.3)。 在这期间只能做轻微的速度练习，
　　不可跑长距离，简单的说，每个月最多跑两个路跑，中间的时间，用来训练，这样成绩会更
　　好。
　　肌力(肌肉的力量)- 山坡跑
　　基础有氧耐力训练给你耐力及更好的心肺能力，练习速度之前，还有一件事要做，改变肌肉
　　原有的构造，使其能够接受较快的速度。有的人喜欢在健身房里练肌力，藉着器械的力量，
　　我却偏好山坡跑，认为可以建立完整的肌力，而且适用于任何地形的比赛，如果你跑过曾文
　　水库马拉松，一定对那最后的二公里的上波印象深刻，尤其是最后二百公尺的险上坡，更是
　　人生的最大考验。经过山坡跑训练之后，在任何地形跑，都很轻松不会痛苦；特别是：山坡
　　跑可以加强四头肌、膝旁腱，特别是腓肌，有力的腓肌可以支持身体稍微向前，更有效的运
　　用踝关节的杠杆原理，跑起来更有效率，做为速度练习的基础。
　　学习韵律跑是长跑相当重要的一环，比赛后段，大家都很疲倦，韵律性好的选手，可以配合
　　韵律向前较无压力。可以培养高度耐力，不会对身体造重击。基础有氧耐力的训练，养成跑
　　完全程的信心。山坡跑培养跑步的力量，在无负氧载的情况下，增加腿的训练，又不会像速
　　度训练那般，对身心造成巨大的创击，所以是一种相当轻松的训练。从基础有氧耐力训练转
　　换到山坡训练时，课表上唯一的变化是，将一天的姿势训练改为山坡训练，此外一切照旧，
　　一般人喜星期二或星期三做山坡跑，大概是一星期中最沉闷的时候，因此在其中可找点变化
　　。
　　● 山坡跑的诀窍
　　上山保持平地的韵律，不要慢下来。用同样的力道，不要加力，可以从心跳或呼吸判断出来
　　。逐渐缩小步幅，但是不改变步数。接近山顶时，略为增加步数，即频率加快，但是步幅不
　　变，有时加快手臂的摆动，可以带动步数，但是不要加大手臂的幅度。想像你的终点在山顶
　　之后，所以要一气呵成，直接到山顶，不要偷那几公尺，这一点是意志力的训练。
　　下山利用让地心引力，不要对抗地心引力，即不要用煞车，略为加快步数，用少数的力道就
　　可以了。稍微加大步幅，但是不要太大，过大的步幅变得不易控制，而且膝盖容易受伤，
　　找出最合适的步幅，多练几次，会发现在可控制之下最大的步幅。身体稍微向前。
　　坡度应在10%-15%之间，太陡的坡无法保持能量及韵律，100-200公尺足够了，85%的力量上
　　去，大约比十公里配速快一点点，轻松的慢跑下来，如果需要额外的休息时间，多休息也无
　　妨，这个不是无氧训练，不需太过辛苦。从每周一次每次四趟开始，每周增加一趟，8-12趟
　　就够了，太多没有帮助；至少休息两天，才能参加比赛或长距离，该身体有生养的机会。通
　　常要持续4-6周，才见效果，时间太短效果不彰，老鸟比赛型的选手，可以试试每周跑二次
　　山坡，不过千万要小心，山坡跑在心理和生理上的压力都很大，非常容易受伤。从事山坡跑
　　时要非常注意姿势，正确的姿势让身体的动能发挥到极限，无论上坡或下坡都要挺身把每一
　　步踏出，头、胸、臀、脚排成一直线，每一步才能发挥最大的推力。
　　另外，爬楼梯也是非常好的肌力训练，尤其是初学者，还不清楚如何跑山坡，从爬楼梯开始
　　是不错的选择，不过最好还是有熟练者加以指导。
　　培养耐力
　　耐力是跑步的基础，耐力的程度因人而异；想要跑得更远更快就必须增强耐力。耐力的定义
　　就是指在某一固定强度下持续运动一段时间的能力。耐力凭摄氧量 (OXYGEN UPTAKE)、乳酸
　　阈值(LACTATE THRESHOLD)及效率(EFFICIENCY)，这三项生理因素来决定。肌肉需要氧气才
　　能将醣转换为能量，摄氧量即是身体吸收及传送氧气的能力。
　　摄氧量之计算单位是最大耗氧量(MAX VO2)，这个数值越高，表示肌肉能得到越多的氧气，
　　也是更有耐力。其实，乳酸才是使肌肉瘫痪的主因。未经训练的人，可能在其最大耗氧量的
　　30%-40% 之间，发生乳酸堆积现象，而一个受过严格耐力的选手，却可以运动至其最大耗氧
　　量的80%或更多才会产生乳酸堆积的现象。影响耐力的第三项因素是效率，它是依生物力学
　　及经济性动作来定义。
　　在某特定速度下，跑步技巧愈顺畅，消耗的氧气将愈少，也就可以跑更远。派特博士表示：
　　要增强耐力，就必须改善上述的三项因素，而最佳的状态是用有高水准的最大耗氧量与乳酸
　　临界值，以及经济的跑步技巧。听起来看玄，实际做起来不会太难，稍微用点智慧，每个人
　　都可以试试。
　　耐力的改善
　　遗传因子虽然决定了我们先天的耐力程度，然而一位在美国印地安那州布尔大学人体动作实
　　验室的负责人 - 考斯帝尔博士(David Costill)认为：任何人均可藉由训练来增强能力。派
　　特博士说：耐力训练的关键在于，有系统地逐渐增加练习份量；肌肉可以适应新的负荷，进
　　而改善耐力。所以，必须强迫身体接受一些超乎常规的负担。一流选手的耐力，不太容易改
　　善，最主要的原因是，他们的肌肉已习惯于高度的运动量，初学者却完全没有这个负担。
　　一个未经训练过的人，使它倍增耐力实在是易如反掌，但如果换作已经有过训练经验的人，
　　要改善其耐力则会相当费力。每个人能够接受的最大运动量各不相同，在这个限量之内的训
　　练，可以避免运动过度所造成的伤害。藉着温和的训练来锻炼身体，能让肌肉适应较快速、
　　艰难的长距跑步。
　　
　　(摘录《马拉松基本原理》)